Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przełóż barki do klatki i zdecydowanie na plecy więcej ćwiczeń Daj: 1. Martwy Ciąg 2. Podciąganie na drażku 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4. Wiosłowanie hantlem 5. jakieś ćwiczenie rozciagające najszerszy 6. Szrugsy Co to są "krzesełeczka z obciążeniem"? Dodaj na triceps pompki odwrotne.
1. pompki nie zahamuja wzrostu 2. tak jak ze skakanka, pompki rozwijaja wytrzymalosc nie sile (jesli mozesz zrobic ponad 10) 3. planu opartego na samych pompkach bym nie polecal, musisz dolozyc jakis ciag np. podciaganie na drazku, jesli chcesz robic pompki to lepiej zastap je pompkami na poreczach (oparciach krzesel)- wieksze obciazenie Zmieniony [...]
1) Przysiady+10kg+10kg 12x 2) Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu 10x 3) Podciąganie na drażku + plecak 10x 4) Pompki na 3 krzesłach 10x 6) Rozpiętki 12x 7) Pompki w podporze tyłem 12x/francuskie wyciskanie 8) Wspięcia na palce+plecak +hantelka (20kg w sumie) 12x na noge Więc taki jest ostateczny Plan ,coś zmienić? 9) Unoszenie [...]
poniedzialek: klatka biceps wyciskanie plasko 4s wyciskanie sztangi skos 4s wyciskanie hantli skos 3s rozpietki 3s uginanie przedramion stojac 4s mlotkowo 4s modlitewnik 3s Wtorek: Plecy: podciaganie na drazku 4s wioslowanie hantlami w oparciu przodem o lawke 4s wioslowanie hantlą 4s nie moge wykonywac mc ze wzgledu na kregoslup a nie mam [...]
Push 1.Wyciskanie na poziomej po 6 2.Military press 6 3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 8 4.Wznos boczny wylewający po 8 5.Poręcze tricepsowe 1/2 rom po 6 6.California press po 8 Pull 1.Martwy ciąg po 6 2.Podciąganie na drążku z obc. po 5 3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8 4.Uginanie stojąc 6 5.Modlitewnik 8 6.Szrugsy ze sztanga po 10 [...]
zamierzam zacząć trenować nowym planem(z nadzieją, że w czerwcu siłownie ruszą) i zbudowałem jak narazie taki plan, moglibyście zerknąć okiem czy się nada? coś do zmiany? ///A/// 1) Wyciskanie sztangi na poziomej 4x6 2) Wznosy bokiem 3x12 3) Podciąganie na drążku 3x8 4) Uginanie hantelek w leżeniu na ławce 3x12 5) Martwy ciąg klasyczny 4x6 6) Ab [...]
na wstępie chciałbym przeprosić za to, że tyle marudzę i bardzo podziękować za wszelki odzew. Po poprawkach trening wyglądałby następująco: 1) Wyciskanie sztangi na poziomej 4x6 2) Martwy ciąg klasyczny 4x6 3) Podciąganie na drążku podchwytem 3x8 4) Wznosy bokiem 3x12 5) Uginanie hantelek w leżeniu na ławce 3x12 6) Ab wheel 3x12 ///B/// 1) [...]
Teraz nasuwa się pytanie: Sw jest dodatkiem do kulturystyki czy kulturystyka jest dodatkiem(a raczej wsparciem) do sw? Jeżeli to pierwsze: Polecam podział Push/Pull/Legs.Mam gotowy plan do użycia: Push 1.Wyciskanie na poziomej po 6 2.Military press 6 3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 8 4.Wznos boczny wylewający po 8 5.Poręcze tricepsowe [...]
Dziś część druga relacji z zawodów-konkurencja-dwubój,czyli podciaganie na drążku ruwnoległym i pompki w systemie pucharowym... https://www.youtube.com/watch?v=czd39MWXL60
[...] seri na biceps niż na plecy Kiepsko że nie masz skosu bo bez tego góry klatki raczej nie zbudujesz. Po co na barki 2 wyciskania? Szrugsy lepiej wrzuć do barków, a do pleców podciąganie na drążku w szerokim nachwycie. Co do nóg to ja bym zrobił przysiady, martwy ciąg na prostych nogach i coś na łydki. Po za tym połączenie pleców z nogami nie jest [...]
[...] (opis) - Ograniczenia żywieniowe ze względu na zdrowie - Dotychczasowa aktywność treningowa (rodzaj, czas, program treningowy): Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach: przysiad - martwy ciąg - wyciskanie leżąc - wyciskanie stojąc - wiosłowanie sztangą - podciąganie na drążku (ilość) - Brak podstawowych informacji na twój temat .
[...] ćwiczeniach i wciąż mieć siły - ale będzie to jedynie świadczyło że nie umiesz wyciągnać tyle ile można nawet z 1 serii ,musisz się nauczyć czuć mięśnie ) -- 8 plecy - podciąganie na drążku - najlepsze z tych co znam i dobre na początek -- 8 barki - wyciskanie sztangielek siedząc ( na początek wyciskania sztangi nie polecam , a szczególnie [...]
a podczas treningu coś boli? Może źle technicznie coś robisz... plan jakim robisz plecy jest i tak do dupy,wiec w ramach sprawdzenia zrób następujące ćwiczenia: podciąganie na drażku,martwy ciąg i wiosłowanie oczywiscie jak na pierwszy raz(bo zakładam że nie robileś tych ćwiczeń wczesniej) to zwróć uwagę na technikę,kosztem ciężarów. Obserwuj te [...]
oto dane wedlug wymogow/jak bym cos przeoczyl to uzupelnie/ 1. 15lat trenuje systematycznie 2,ponie.---barki-plecy wtor.----nogi srod.---wolne czwa. klatka piat, biceps-triceps sob.--wolne niedz.wolne to trening na 6-8tyg jest to czesc mego cyklu treningowego/ tu stosuje kreatyne i bcaa miedzy seriami stosuje napiecie trenowanego [...]
francuz to nieporozumienie w tego typu planach, dla chudego leszcza, ktory robi tylko takie lajtowe cwiczonka i chce byc chudy całe zycie, moze i da rade wplesc w jakis plan, ale dla faceta/chłopaka z jajami, ktory chce naprawde nabrac masy miesniowej, takiej ktora mu sie przyda w normalnym zyciu i nie spadnie po kilku miesiacach, kiedy sie [...]
wlasnie ze nie trenuje az tyle klatke raz w tyg i jest 7 dni na regeneracje to też może być powodem słabej klatki raz w tyg. to mało lepiej robić częściej a z mniejsza intensywnościąa nie raz w tyg.choć wydaje ci się że ją skatowałeś to i tak dupa,nie chce mi się opowiadać o superkompensacj czy jakoś tak bo o tym jest pełno w podwieszonych. np [...]
[...] -Wiosłowanie -Francuskie wyciskanie do czoła -Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka -Szrugsy ze sztangą Jeszczę tak myśle czy może dorzucić do któregoś treningu góry podciąganie na drążku co poradzisz i do treningu góry w piątek dać jeszcze wyciskanie na płaskiej i robić ze skosem czyli 2 razy w tyg płaska jest sens ? Zmieniony przez - [...]
[...] dwa razy w tygodniu pozwolą zachować masę mięśniową i zrobić jakiś progres siłowy. pon przysiad 5 x 5 wl 5 x 5 wiosłowanie nachwytem 5 x 5 francuz 4 x 8 wspiecia na palce 4 x 15 czw martwy ciąg 5 x 5 podciąganie na drążku z obciążeniem 5 x 5 push press 5 x 5 uginanie ze sztangą 4 x 8 brzuch Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-11-20 13:25:16
